Intermittierendes Fasten Extrem – eine Mahlzeit am Tag! Easy abnehmen

2019 habe ich 12 Wochen lang intermittierendes Fasten mit nur einer Mahlzeit am Tag ausgeübt. Angefangen habe ich mit einem Fasten Zeitfenster von 20/4 zu leben und es dann erweitert auf 23 h und 1 h essen am Tag, sprich „one meal a day“ – OMAD. Seitdem integriere ich das extrem intermittierende Fasten immer wieder in mein Leben. Hier beantworte ich ein paar Fragen:

Wie geht es mir?

Sehr gut! Ich habe mich sehr gut gefühlt, bin sportlich noch aktiver geworden und kann auch heute noch jedes Mal beim intermittierenden Fasten unglaublich konzentriert arbeiten. Heute ist mein Essen intuitiver, aber das große Fasten Fenster ist geblieben. Es variiert von 16- 36h.

Wann esse ich etwas?

Für mich optimal ist die Zeit von 15 bis 16 Uhr. Morgens brauche ich schon seit 2017 kein Frühstück mehr und mein Mittagessen um ca. 13 Uhr war seit langem meine erste Mahlzeit am Tag. Auch ab 18 Uhr habe ich nichts mehr zu Essen gebraucht, deshalb habe ich das Fenster von 15 bis 16 Uhr gewählt.

Obwohl ich zuvor schon locker 18 bis 20 Stunden lang mein Fastenfenster öffnen konnte waren die ersten zwei Tage eine interessante Challenge. Ich meine damit nicht, dass es mir schwerfiel aber mein Körper reagierte mit Hunger abends um 22 Uhr darauf. Schon vorher hatte ich öfter um 16 Uhr aufgehört zu essen und problemlos erst um 12 Uhr am nächsten Tag gegessen aber hier hatte ich richtiges Bauchknurren, welches sich nicht mit Wasser trinken, beruhigen ließ. Was macht man da? Tee trinken und schlafen gehen!

Was esse ich in einer Stunde?

Ich beginne mein Fasten zu brechen mit einer eiweißreichen „Mahlzeit“. Das ist ein Shake aus Reisprotein, BCAAs, noch andere Aminosäuren wie z.B. Glutamin und Carnitin, dazu Zink und Vitamin C. Dafür lasse ich mir ca. 10 bis 15 Minuten lang Zeit.

Edit: Ich habe das Reisprotein durch einen großen Löffel Aminosäuren Pulver ohne Geschmack ersetzt, so habe ich noch konzentrierter was ich an Nährstoffen brauche. Auch nehme ich den Shake morgens ab 10 Uhr ein. Aminosäuren unterbrechen das Fasten kurzzeitig aber sie gehen sehr schnell ins Blut und unterstützen den Fettabbau und Muskelaufbau / Regeneration. 

Als Zweites gibt es Kohlenhydrate mit manchmal etwas Fett. Hier haben sich Reis, Buchweizen und Kartoffeln bewährt. Laut Dr. Nūn Sava-Siva Amen-Ra sollte man nur Dinge essen, die eine hohe Energiedichte haben. Ich liebe Gemüse über alles. Leider hat nur stärkehaltiges Gemüse etwas Kalorien. Meine geliebte Tomate wäre theoretisch raus. Mein Trick: Tomatenreis. Nur leider bin ich auch ein unglaublicher Rohkost Fan! Wenn ich keinen Blähbauch will, der drei Stunden lang anhält, halte ich mich an Dr. Nūn Sava-Siva Amen-Ra´s Empfehlung. Wenn ich aber einen leckeren z.B. Blumenkohl habe und daraus eine Suppe oder Salat zauberen möchte, muss ich mich darauf einstellen, dass man mich die nächsten drei Stunden besser in einer Ecke liegen lässt, ohne mich zu berühren –  sonst platze ich. Denn Gemüse hat viel Wasser, deshalb sollte alles gemieden werden, was zu viel Wasser hat. Manchmal packe ich noch etwas Fisch oder Fleisch dazu. Hierfür lasse ich mir locker 30 bis 40 Minuten lang zum Essen Zeit.

Edit Mai 2021: Heute esse ich viel Bio Fleisch und Eier, wenig anderes. So habe ich gleich genug Eiweiß. Das Fett hält mich lange statt und sorgt dafür, dass alle fettlöslichen Vitamine aufgenommen werden können. Beispielsweise brauchen Vitamin D und A gesunde Fette um aufgenommen zu werden. Omega 3 aus Fisch hält zudem unsere Arterien und unser Gehirn gesund und schützt vor Herzinfarkt und Demenz. Gemüse esse ich nur noch wenig. Das bläht mir einfach zu sehr. Wenn dich diese Essensweise interessiert, dann suche nach Carnivore diet, ich selbst habe einen Artikel dazu geschrieben. Als Richtwert bei rein Fleisch-basierter Ernährung sind 1 kg bis 1,5 kg Fleisch am Tag Empfehlens Wert. Das geniale: Ich fühle mich nach dem Essen super! Kein aufgeblähter Bauch, kein extremes Völlegefühl, reinere Haut… ich liebe diesen Essens Style. 

Als letztes kommt noch mal Eiweiß auf den Tisch. Manchmal auch in Verbindung mit Fett (Avocado oder Eier). Das ist dann z.B. Jogurt mit Schokoladeneiweißpulver, Avocado oder Eiweißpulver mit Quark und ein paar Früchten. Entweder Beerenfrüchte oder irgendeine süße Frucht wie Kaki, Kiwi oder Kirschen.

Edit Mai 2021: Früchte sollten immer einzeln gegesen werden. Obst bäht extrem bei mir, deshalb esse ich nur noch Beeren und die ganz selten. Sie sind wegen des hohen Wassergehalts nicht geeignet für OMAD. Besser ist es, noch ein paar Nüsse zu essen, sie liefern viele gesunde Fette, Mineralien und Vitamine. 

Und ansonsten esse ich nichts?

In den restlichen 23 Stunden esse ich nichts. Ich trinke viel Wasser und Tee. Besonders gerne Grünen Tee. Wenn ich laufen gehe trinke ich noch Wasser mit einer Magnesium oder Kalzium Brausetablette. Bei bläulichen Nägeln weiß ich Salz und Kalium fehlt mir. Bei weißen Flecken auf den Nägeln fehlt übrigens Zink. Schnell überprüfen, ob ich genug Mineralien habe kann ich auch mit einem PH-Streifen. Der sagt mir zwar nicht genau welches Mineral fehlt, aber dazu kenne ich mittlerweile meinen Körper sehr gut und weiß dann welches es sein könnte. Auch nasche ich über den Tag immer wieder Vitamin C. Das fülle ich als Pulver einfach in mein Trinkwasser und versorge dadurch meinen Körper stetig.

Was mache ich, wenn ich abends weggehe?

Für mich war das Thema Ernährung nie eine Religion und das wird es auch niemals sein. Wenn ich mit Freunden die letzten Wochen ausgegangen bin, habe ich einfach in meiner einen Stunde weniger gegessen und dafür abends mit meinen Freunden gegessen. Hier habe ich meinen Fokus auf Essen gelegt, das nicht zu fettig ist, da ich davon Magenschmerzen bekomme. Einen Abend beim Mexikaner habe ich z.B. Rinderstreifen mit Kartoffeln gegessen, in einem Burger laden habe ich einen Burger ohne Käse bestellt und die Beilagen weggelassen. Der Burger hatte leckeren Krautsalat darauf – mega lecker!

Thema Alkohol: Auch hier verzichte ich nicht. Seit Kapstadt trinke ich jedoch nur sehr selten und genieße einen guten Wein oder einen gut gemixten Cocktail. Hier immer daran denken, dein Fasten wird unterbrochen durch Alkohol. Außerdem spült Alkohol wichtige Mineralien, wie z.B. Magnesium und Kalium aus deinem Körper, auch noch Tage nachdem du getrunken hast. Letztlich habe ich gelesen, dass der Körper sogar 25 Tage nach dem Alkohol Konsum noch mit dessen Abbau beschäftigt ist. Also überlege dir gut, ob du trinken möchtest. 

Die wichtigste Frage: Kann man dadurch abnehmen?

Ja klar. Ich habe jeden Tag ein kleines Kaloriendefizit und verzichte in meiner Stunde auf nichts. Dadurch habe ich in vier Wochen 2 kg abgenommen. Das Wachstumshormon welches beim Fasten produziert wird, hilft mir dabei. Durch die Aminosäuren und die Mineralien kann mein Körper Fett abbauen. Durch Ausdauer- und Kraftsport werden Muskeln aufgebaut.

Wenn ihr noch mehr Fragen habt, freue ich mich darauf von euch zuhören! War die Übersicht für euch Hilfreich?

Ich aktualisiere meine Kenntnisse immer in neuen Einträgen. Auch zum Intermittierendes Fasten gibt es noch weitere Beiträge, viel Spaß beim Lesen!

10 Gedanken zu „Intermittierendes Fasten Extrem – eine Mahlzeit am Tag! Easy abnehmen“

  1. Hey ich wollt nur mal wissen woher weiß man denn wie viel Kalorien man in der einen Stunde zu sich nehmen darf ?
    Ich habe zwar ne App die mir sagt ich soll 1700 Kalorien am Tag zu mir nehmen aber wollt nur mal fragen denn ich habe erst neu damit angefangen will keine Fehler machen

    1. Hallo Cucu,

      die App berechnet den Bedarf nur nach Formeln genau wie jeder andere Rechner auch. Diese Zahlen dienen anfangs als Richtwert. Hast du mal 1-4 Wochen lang aufgeschrieben was du „normal“ isst und davon die kcal bestimmt? Das ist besser als jede Formel, denn das bist DU! Bei einer normalen Diät werden jetzt 10-20% reduziert, wenn du über den Tag verteilt isst.
      Beim Intermittierenden Fasten kommt jetzt hinzu, dass du weniger kcal brauchst. Durch das Fasten kann dein Körper überschüssiges Fett vom Körper abbauen und somit als Energie nutzen. Dr. Eric Berg zeigt in einem Video die folgende Stafflung als Beispiel:
      >3 Mahlzeiten am Tag = >1800 kcal, nur über Nacht Essens pause d.h. nur kurze Zeit inder Fett verbrannt wird und das eher wenig.
      2 Mahlzeiten am Tag = 1500 kcal, größeres Fenster, indem du dem Körper zeit gibst Fett aus den eigenen Reserven zu verbrennen.
      1 Mahlzeit am Tag (OMAD) = 1000 kcal. Wenn dein Bedarf vorher bei 1800 kcal lag nimmt der Körper jetzt ca. 800 kcal aus deinen Reserven. Das kann er, weil er nicht zwischen durch anderes Essen aus der Nahrung erhält.
      Ich bin zwischen 800 – 1500 kcal je nach dem wie viel Nussbutter ich am Ende meines Stundenfensters esse bzw. wie viel Sport ich treibe. Auch halte ich es nicht mehr ganz so streng mit der 1 Stunde, denn ich nehme 1-2 Stunden später noch einen Eiweißshake zu mir. Meine Kohlenhydrate halte ich klein, das stört die Fettverbrennung aber ich brauche welche für die Verdauung. Das muss auch jeder individuell herausfinden.
      Ich werde nochmal einen neuen Artikel schreiben, weil ich seit letztem Jahr so viel neues gelernt habe. Du siehst also: es gibt kein richtig oder falsch. Es gibt nur ein: „das ist gut für meinen Körper, das bringt mich näher zu meinem Ziel!“.
      Ganz liebe Grüße
      Elisa

  2. Habe angefangen 23/1 zu fasten, ist eigentlich relativ stressfrei. Ich bekomme aber nach ein paar Stunden fasten einen fahlen Geschmack im Mund, was wird das mit der Zeit besser? Was kann man dagegen tun? Sind zuckerfreie Kaugummis erlaubt?

    1. Hallo Dito,
      schön, dass du es auch als stressfrei empfindest. Kaugummis könnten nachteilig sein, wenn du davon hunger bekommst. Das musst du selbst ausprobieren. Ich habe beim intermittierenden Fasten auch Brühe ausprobiert und davon Hunger bekommen – also für mich nicht gut! Das Gefühl im Mund sollte nach ein paar Tagen besser werden. Über den Mund werden Giftstoffe ausgeschieden, genauso wie über die Haut. Auf natürliche weise reinigst du den Mund durch Mineralien. Ich habe gerne Kalium, Magnesium und Calzium gegurgelt und getrunken. Auch das Vitamineral 21 von Dr. Strunz ist sehr empfehlenswert, denn es kommt als Pulver und wird in Wasser aufgelöst getrunken. Generell aber auch hier: Süßstoffe. Bei mir kein Problem, bei anderen bewirken sie Hunger, der geht nach kurzer Zeit wieder, wird aber von manchen als unangenehm empfunden.
      Ganz liebe Grüße und frohes Fasten
      Elisa

  3. Hallo Lisa
    …. Ich habe seit gestern mit 23/1 angefangen… Klappt super. Mein Mittag ist zwischen 13uhr und 14 Uhr… Wäre intermittent fasting gebrochen wenn ich abends ne Glas Wein trinke?

    1. Hallöchen,
      Ja, durch Alkohol unterbrichst du das Fasten und schwemmst Mineralien & Vitamine aus aber wenn es nur ab und zu ist kannst du dir ruhig ein Gläschen genehmigen. Wir wollen hier keinen Zwang sondern eine Möglichkeit schaffen.
      Alles liebe Elisa

  4. Hallo,
    mache seit 1 Woche OMAD und komme erstaunlich gut damit klar, meine Zeit ist zwischen 17 und 18 Uhr, Kaloriendefizit jetzt bei 1200 kcal, mein Gewicht vor 1 Woche 89 kg, Ziel 65 bei einer Größe 164 cm und Alter 65, kann man sagen, dass das so ganz ok ist ? Ach so und ich versuche keton zu bleiben, bin über die ketogene Ernährung auf OMAD gestoßen. Habe 2017 gestartet und fast 30 kg abgenommen, leider eine Kummerfressphase von einem 1/2 Jahr gehabt und ordentlich wieder zugelegt 🙁 , bis zum Sommer möchte ich wenigstens auf 70 kg sein und Jahresende 65, das wäre TOP

    1. Hallo liebe Kaho,

      wichtig ist, dass du dich wohlfühlst und wenn du bei 65 kg merkst, „ach noch 10 kg weniger sind klasse!“ Oder du baust Muskeln auf und die wiegen mehr, sind aber im Gesamtbild schlanker dann ist die Waage nicht mehr so wichtig.
      Steh vor dem Spiegel und feier dich! Sehr hilfreich (bei Kummer) ist Meditation, dabei behält man den Fokus und erinnert sich auch in schwierigen Zeiten an seine Wünsche. Feiere jeden Schritt den du in deine Wunschrichtung machst und beobachte vor allem immer deinen Körper wie es dir geht dabei. Auch kannst du einmal die Woche einen „Cheat day“ einlegen, damit ist ein Tag in der Woche gemeint, an dem es erlaubt ist, alles zu essen wonach dir ist. Manche Menschen „brauchen“ das, andere sehen das als Hindernis. Auch hier: höre auf deinen Körper, er redet immer mit dir und will nur dein Bestes. Tu alles, was dich glücklich macht und sich gut für dich anfühlt. OMAD ist toll genau dafür, denn man hat plötzlich ganz viel Zeit sich mit sich selbst zu beschäftigen.

  5. Hallo,
    Ich mache die 23/1 Methode und bin begeister davon. Nun ist mir da eine Frage über den weg gelaufen… ich nehme immer Morgens und Abends eine Vitamin Tablette (eine Day und Night Tablete speziell entwickwlt um alles Nährstoffe zu haben). Kann das die Fastenzeit unterbrechen?

    Besten Dank und einen schönen Abend. Gruss Adriana

    1. Hallo Adriana,
      Vitamine und Mineralien unterstützen das Fasten, deshalb: nein, sie unterbrechen es nicht. Eiweiß würde es hingegen unterbrechen, genauso wie jedes andere Lebensmittel. Aminosäuren zügig getrunken, ohne weitere Lebensmittel, werden schnell aufgenommen und fallen kaum auf, deshalb trinke ich sie morgens ab ca. 10 als erste „Mahlzeit“ selbst bei 23/1. Dadurch bin ich ruhiger und konzentrierter. Beim komplett Fasten von 1-2 Wochen würde ich Aminosäuren weglassen und Vitamine & Mineralien weiter nehmen.

      Liebe Grüße
      Elisa

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