Was blockiert und fördert die Zink Aufnahme?

Ein Mangel und ein nicht optimaler Status von dem lebenswichtigen Mineral Zink wurde in sehr vielen Bevölkerungsgruppen festgestellt, auch in Deutschland und den USA, also auch in Industrieländern. Die Ursache ist meistens eine unzureichende Aufnahme von Zink durch die Nahrung. Wussten Sie, dass es Phytate gibt, die in unseren Nahrungsmitteln enthalten sind und die die Zink Aufnahme blockieren? Dadurch werden scheinbar gute Zink Quellen plötzlich zu Zink-Blockern. Auch die gleichzeitige Einnahme von anderen Mineralien kann unvorteilhaft sein.

Phytat

Phytat bzw. Phytinsäure dient in Pflanzen als Speicher für Phosphat, das sie u.a. für die Photosynthese benötigen. Für Pflanzen ist Phytat somit essentiell.

Beim Menschen führt der Verzehr von phytatreichen Nahrungsmitteln – wie Getreiden, Nüssen und Hülsenfrüchten – hingegen dazu, dass viele der in den Nahrungsmitteln enthaltenen Mineralien nicht aufgenommen werden können, da sie durch das Phytat gebunden werden. Zu diesen Nachrungsmitteln gehören besonders: Mais, Reis, Paranüssen, Mandeln, Erbsen, Soja, Hafer, Dinkel, Weizen…

Bei monotoner Ernährung mit Grundnahrungspflanzen kann es daher zu Mikronährstoffmangelerscheinungen kommen. Besonders betroffen sind Eisen und Zink aber auch Calcium und Magnesium, die unlöslich gebunden werden. Phytinsäure blockiert auch die Verdauungsenzyme Pepsin und Trypsin. Diese Enzyme benötigt der Mensch zum Verdauen von Proteinen.

Phytat kann durch das Enzym Phytase reduziert oder sogar komplett entfernt werden. Phytase steckt in unterschiedlichen Mengen auch in Pflanzen, in denen Phytinsäure enthalten ist. Das können wir nutzen, indem wir die Lebensmittel einweichen, fermentieren oder keimen lassen.

Mehr zu Phytat: Phytinsäure

Tannine

Tannine sind Gerbstoffe, Gerbsäuren, sekundäre Pflanzenstoffe aus der Gruppe der Polyphenole. Sie hemmen auch die Aufnahme von Vitaminen und Mineralien, da sie mit Proteinen und Verdauungsenzymen Komplexe bilden und die Bioverfügbarkeit diesen beeinträchtigen können. So erniedrigen Tannine die Eisenresorption im Körper, was bei Eisenmangel von Bedeutung sein kann

Tannine kommen vor in Getreide, Hülsenfrüchten und vielen Obstarten (Äpfel, Bananen, Brombeeren, Preiselbeeren, Trauben, Pfirsiche, Birnen, Pflaumen, Himbeeren und Erdbeeren), ebenso in schwarzem Tee und Rotwein. In den Pflanzen wirken sie als natürliche Abwehrstoffe gegen mikrobielle Erreger und Schädlingsbefall.

Einige Tannine wirken aber auch antimikrobiell und können somit auch gesundheitsfördernde Wirkungen aufweisen.

Weitere Faktoren sind: Mineralien, Cadmium und Proteine

Eisen, Calcium, Mangan, Selen und Kupfer kann eine negative Wirkung auf die Zinkabsorption haben, wenn es zusammen als Nahrungsergänzungsmittel genommen wird. Keine geminderte Aufnahme wurde beobachtet, wenn die gleichen Mengen an den oben genannten Mineralien und Zink in einer Mahlzeit vorliegen.

Cadmium, das in der Umwelt zunimmt, hemmt auch die Zinkabsorption. Cadmium kommt im Zigarettenrauch vor, aber auch in Früchten und Gemüse, das auf cadmiumbelasteten Böden angebaut wurde. Es entsteht als unvermeidbares Nebenprodukt bei der Gewinnung von Blei, Zink und Kupfer. Das Problem verschärft sich durch die Verwendung von Kunstdünger, der mit Cadmium verunreinigt ist, und die unsachgemäße Entsorgung von Akkus. Besonders Vegetarier, die überwiegend Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse essen, erreichen leicht eine bedenkliche Cadmiumaufnahme über die Ernährung. Stark belastete Lebensmittel umfassen zum Beispiel grünes Blattgemüse, Kakao und Wildpilze, aber auch Meeresfrüchte.

Schwermetalle, egal welche lassen sich durch das Spurenelement Selen abbauen. Selen ist in unseren Böden kaum noch vorhanden. Ich suplementiere deshalb täglich 200 µg Selen. Aber auch hier gilt: getrennt von Zink einnehmen!

Nimmst du genug Eiweiß / Proteine zu dir? Diese Frage stelle ich immer wieder. Sie wunde mir gestellt als ich hauptsächlich vegan gegessen habe. Was heißt genug? Ich empfehle hier mindestens 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht. Ich selbst bin bei mindestens 2 g. Warum? Weil ich es brauche, hier noch ein guter Grund:
Die Menge an Protein in einer Mahlzeit hat eine positive Wirkung auf die Zinkabsorption, aber einzelne Proteine können sich unterschiedlich verhalten; beispielsweise hat Casein im Vergleich zu anderen Proteinquellen eine mäßige hemmende Wirkung der Zinkabsorption. Es ist bekannt, dass Aminosäuren wie Histidin und Methionin eine positive Wirkung auf die Zinkabsorption haben und für Zinkzusätze verwendet wurden.
Deshalb nehme ich Zink gerne morgens aufgelöst ist meinem Aminoshake mit Vitamin C. Vitamin C unterstützt genau wie die Aminosäuren die Zink Aufnahme.

Zink in Lebensmitteln

Außerdem nehme ich meine Proteine durch Hüttenkäse, Magerquark, Eier und Mageres Fleisch auf. Das hat den Grund, dass die Zink Aufnahme aus Fleisch und Eiern wesentlich besser resorbiert wird als aus pflanzlichen Nahrungsmitteln. Die Resorptionsquote von Zink aus Fleisch ist um den Faktor 3 größer als aus einem Vollkornmüsli.

Wenn ich jedoch keine Lust habe auf Fleisch und mir die Eier „aus dem Hals raushängen“ lasse ich meine Hülsenfrüchte vorkeimen. Wenn ich auch dafür mal keine Zeit habe (eigentlich keimen sie auch ohne meine Anwesenheit…) Dann lasse ich sie über Nacht einweichen und koche sie am nächsten Tag.

Hier ein schönes Rezept für das Korn: Hirse. Es wird zunächst eingeweicht, dann püriert und schließlich fermentiert. Durch die Fermentation bilden sich neue Enzyme, Vitamine vermehren sich und es wird somit bekömmlicher.

Hirse Brei

Die Hirse wird über Nacht in Wasser eingeweicht und anschließend im Mixer püriert (entweder mit demselben Wasser, oder sie ersetzten das Einweichwasser durch frisches Wasser).

Der entstandene Brei bleibt erneut eine Nacht stehen, und zwar an einem warmen Platz, damit die Fermentation starten kann. Milchsäurebakterien, die überall in der Luft vorhanden sind, werden den Hirsebrei alsbald bevölkern und die Phytinsäure abbauen. Am dritten Tage dann wird der Hirsebrei eine Viertelstunde leise gekocht.

Eine andere Möglichkeit wäre, den Brei mit Kräutern, Meersalz und fein geriebenem Gemüse zu mischen, auf ein Backblech (mit Backpapier ausgelegt) zu gießen und für einige Stunden in die Sonne zum Trocknen zu stellen. Nach dieser Methode lassen sich theoretisch auch andere Getreidearten einschließlich Vollkornreis zubereiten.

Hirse Brei

 

Quellen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10801947
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

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